每逢过节胖三斤8个饮食准则帮你中秋不长肉

文/羊城晚报全媒体记者薛仁政通讯员白恬

图/羊城晚报全媒体记者李志文

中秋节马上就要到了，一到过节就可能遭遇“一节胖三斤”的尴尬情况。本质上，胖就是因为摄入过多，吃的食物比例不对。如何做到健康与美食兼得？

羊城晚报记者采访广州医院临床营养科副主任医师曾青山，从新版《中国居民膳食指南》（下简称《指南》）入手，掌握8个平衡膳食准则。

准则一：食物多样，合理搭配

“一个标准的广式月饼已经满足一天的主食量，吃月饼还是要注意量。”曾青山说，根据指南建议，每天摄入谷类食物~g，其中包含全谷物和杂豆类50~g；薯类50~g。因此，晚上主食适当减少一半，月饼不超过1/4个、芋头一小个，水果不超过克。

“饮食总体原则就是‘少量多样’。”她强调。

准则二：吃动平衡，健康体重

曾青山建议，主动身体活动最好每天步，减少久坐时间，每小时起来动一动。

如果晚上聚餐活动，可以把运动放在下午或抓紧零碎时间完成步的任务，自律才是健康的关键。

准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

据悉，《指南》建议：餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于g的新鲜蔬菜，天天吃水果，保证每天摄入~g的新鲜水果。曾青山笑道：“果汁可不能代替鲜果，要多吃水果才能保证营养摄入。”

她提醒，在中秋节当天，家宴上最好不选用各种饮料、鲜榨果汁和酒品，“以茶代酒最健康”。

准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

“海鲜虽美味，但不能多吃。”曾青山介绍，《指南》提到，鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天~g，已经明确了肉量就不要吃超了。中秋前后，正是海鲜鱼货出产丰富的时期，海鲜品种繁多、味道鲜美，让人忍不住多吃几顿。

曾青山提醒，在吃海鲜的时候，啤酒要少喝，否则容易导致血尿酸水平急剧升高，诱发痛风。此外，吃海鲜时不要喝浓茶，茶中含有鞣酸，易跟虾、蟹中的蛋白质起作用，凝固成块状物，影响消化。以淡茶为宜。

准则五：少盐少油，控糖限酒

《指南》建议：少吃高盐和油炸食品。控制添加糖的摄入量，不喝或少喝含糖饮料。

曾青山提醒，节日的餐桌上肯定少不了荤菜，想要减少多余油脂摄入，让自己吃得更健康，荤菜的烹饪方式建议多用蒸、煮、炖、卤等方法，不裹粉不油炸。材料的选择上也可以多选用脂肪含量少的鱼、虾、禽肉，如不饱和脂肪酸含量高的海鱼和鹅肉等。在调料的使用上，一定不要太咸、太辣，对肠胃不好。

节日少不了喝酒助兴，要注意几点：空腹不要喝酒，不仅容易醉，而且损伤胃黏膜；空腹不要喝碳酸饮料，会阻碍胃肠对食物的消化接收。建议开席时，先不要畅饮，等进食一半时再饮也不迟。

准则六：规律进餐，足量饮水

《指南》建议要足量饮水，少量多次。男性每天喝水ml，成年女性每天喝水0ml。

“值得提醒的是，喝水不等于喝汤尤其是老火汤。”曾青山推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

准则七：会烹会选，会看标签

指南建议:学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘适量与平衡。

曾青山建议，当下疫情防控仍很重要，尽量居家聚餐，一家人齐动手，美味又健康，选择新鲜食材，减少外卖加工食品。食物安全更有保障。

准则八：公筷分餐，杜绝浪费

节日总是热闹聚餐的时候，你夹一筷，我添一勺，再加上菜肴丰盛、味道香美，一不留神就容易吃的过多。《指南》中明确提及食用新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐公筷做起。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

三天假期，连续吃上几餐，一定会让肠胃超负荷运转，引起肠胃不适、胸闷气急、腹泻或便秘等不适症状。因此，节日里饮食一定要节制，不劝吃、不劝喝，“暴饮暴食很伤身”。

月饼和茶更配

曾青山建议：

1：枣泥、豆沙、莲蓉、凤梨等月饼的口感很甜，在品尝时，喝绿茶比较好。

2：蛋黄、双黄、香菇卤肉等馅的月饼比较油腻，可同时喝普洱茶、橘普、陈皮普洱茶。

3：果仁类月饼具有配料考究、皮薄馅多、浓香爽口等特点。品尝时，可选择配饮绿茶或红茶。

来源

羊城晚报·羊城派

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林清清

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彭继业