女性更年期怎样吃才能吃出年轻味

更年期是女性一生中的一个重要转折期，被喻为“三明治人群”，即上有年迈父母要奉养，下有青春期子女相对抗，中间又有漏洞频出的婚姻需要修修补补。处于人生的“多事之秋”，她们的身体状况也在此时拉响了警报。

女性在45～55岁会停经，这时卵巢功能逐渐退化，女性雌激素合成也日渐减少，会导致一系列生理变化，同时出现一些不舒服的症状，如胸口郁闷、焦虑不安、脾气暴躁或失眠等。这些状况被称为“更年期症候群”。

更年期后女性易患心脏病，因为雌性激素可保护女性血管，更年期以后，女性身体内的雌性激素大幅度减少，一下子失去了保护伞，心脏血管缺乏缓冲适应力，所以心血管病的发生率就急剧上升。

那么，要怎样无负担地度过更年期呢？近年来，医学界认为，更年期妇女如果能注意饮食，不仅能安然度过更年期，而且许多不适的症状也有可能得到改善。

清淡饮食

更年期女性饮食要清淡，减少摄取高脂肪食物和糖类，尽量少吃或不吃富含胆固醇和饱和脂肪酸的食物。可多吃些玉米面及蔬菜、水果、瘦肉、鱼类等少胆固醇食物；多吃各种鱼类；烹调应选择植物油而不应用动物油。

多吃绿叶蔬菜与黄豆（包括所有豆制品、豆浆），应摄取足够的含维生素B的食物，如麦片、玉米等五谷杂粮，绿叶蔬菜如菠菜等均含有丰富的B族维生素。其他如洋葱、大蒜等不但含有丰富维生素B，也含有矿物质，又有良好降脂作用，也可多吃。此外，新鲜蔬菜、水果等维生素丰富、胆固醇少的食物也应多吃，水果中的猕猴桃、苹果、凤梨等尤其可多食用。

研究显示，黄豆中含大量植物雌激素，能改变人体内激素的分泌。临床医学有研究显示，黄豆及豆制品具有平衡体内雌激素的作用，当体内雌激素太低时，黄豆或豆制品会使它增加；但当雌激素太高时，黄豆或豆制品也会使它减少。这就是黄豆能有效地帮助女性预防一些与雌激素有关的癌症的主要原因。研究认为，黄豆和豆制品中还含有异黄素，它具有平衡雌激素的作用。黄豆这种对雌激素有双向平衡作用的食物，在食物中很难找出第二种。

更年期女性要注意补钙

另一方面，由于更年期妇女体内雌激素水平降低，容易发生骨质疏松，因此，更年期妇女要经常食用含高钙的食品，最宜多吃豆腐、豆干、豆浆、豆花等黄豆制品以及海藻类食品，同时也要注意维生素D的补充。

富含硒和锌的食物对平衡雌激素也有特殊功效。硒有抗肿瘤、预防癌症的作用，锌对人体不同部位的多种癌症都有较强的抑制作用。含硒蔬菜有荠菜、大蒜、香菇、番茄、南瓜等；含锌食物有牡蛎、青花鱼、鳗鱼、海带、豆类、芝麻、胡桃等，其中牡蛎的含锌量尤为可观。

还要限制食盐及少吃甜食。这是因为更年期妇女内分泌改变，水盐代谢紊乱，容易引起浮肿，甚至进一步引起血压升高，因此用盐量宜尽量控制。这个年龄的女性的糖代谢、脂肪代谢也常发生紊乱，故易发生血糖升高，血脂升高，体形趋肥胖，所以应该控制糖的摄取。

食物纤维已经被列为人体必需营养素，其作用日益受到专家的重视。研究表明，每天摄取40克以上的食物纤维，并减少20%脂肪摄入，可以保持激素水平平衡。食物纤维在植物类食物，如新鲜蔬菜和水果中的含量比较高。

更年期是女性一生中一个特殊而重要的时期，除了饮食的调理外，还应该从心理卫生、生活规律、维持理想体重、充足的睡眠、缓解生活压力以及适量的运动等方面来调整、注意。

女性更年期常用食谱

原料：浮小麦25克，甘草10克，酸枣仁10克，冬瓜1块，竹笋丁半杯，红枣10颗，香菇丁半杯，鸡胸脯肉克，胡萝卜丁半杯，白木耳1杯，生姜2片，干贝1粒，盐2茶匙，米酒半茶匙。

做法：

1.把红枣、浮小麦、甘草、酸枣仁等四味中药材洗净后放到锅中，然后倒入2碗清水，先煮开后转小火熬煮至剩1碗汁水，再过滤取药汁备用。

2.冬瓜、鸡胸脯肉洗净，切成小丁状备用；白木耳洗净切碎后备用；干贝泡软后掰成细丝备用。

3.将原料和药汁放在一起后，加入4杯清水，放入锅内蒸熟，等熟后洒点盐、米酒调味即可食用。

功效：吃清心冬瓜鸡汤药膳能宁心安神、清热除烦，适用于改善郁闷烦躁、失眠、心情烦闷、记忆力差、神经衰弱等症状。

原料：淫羊藿10克、黄芪25克、菟丝子10克，香菇克、米酒三大匙，香油半小匙。

做法：

1.把淫羊藿、黄芪、菟丝子等三味药材洗净，用1碗水煮滚后转小火熬煮约15分钟，取两大匙药汁备用。

2.香菇洗净、泡软后放到锅中；然后用6杯清水煮滚，等香菇熟了后捞起，沥干水分，放到盘中；最后将药汁、米酒、香油调和后淋在香菇上面即可。

功效：香菇拌药膳能补气益肾，适用于更年期早衰妇女。

原料：百合、茯苓、山药各15克，小麦、粳米各30克，红枣10颗，冰糖适量。做法：锅内放小麦、粳米，加水毫升，大火烧开，再将百合、茯苓、山药、红枣连同冰糖一起放入，小火慢熬成粥。分2次空腹服。

功效：小麦能养心益肾、除热止渴；百合可以养阴润肺、清心安神；茯苓有渗湿利水、健脾和胃、宁心安神的作用。此粥对女性更年期出现的心烦易怒、心悸怔忡、烦热多汗、夜寐多梦等症状有效。