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本文专家：苏复工，华东理工大学食品研发方向硕士研究生

刘少伟，华东理工大学食品药品监管研究中心副主任、教授、博士生导师，美国宾夕法尼亚州立大学食品科学博士，美国堪萨斯州立大学博士后

现在有一大部分的白领和大学生，由于早晨起不来或者没时间，通常会不吃早饭！今天咱们聊一聊，不吃早饭对身体有哪些危害、一份合格的早餐应该是怎么样的、我们应该如何来合理的吃早饭。

不吃早餐有哪些危害

1.不吃早餐老得快

不吃早餐，人体只得动用体内贮存的糖元和蛋白质，久而久之，会导致皮肤干躁、起皱和贫血等，加速人体的衰老。同时早餐提供的能量和营养素在全天能量和营养素的摄取中占有重要的地位，国外相关的实验证明，早餐摄入的营养不足很难在其他餐次中得到补充，不吃早餐或早餐质量不好是引起全天的能量和营养素摄入不足的主要原因之一。严重时还会造成营养缺乏症，如营养不良、缺铁性贫血等。

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2.不吃早餐会降低大脑功能，影响大脑发育

影响智力饥饿时血糖降低，会使大脑出现障碍，产生头晕、注意力不集中，记忆力减退，易疲劳，甚至影响大脑功能，导致智力下降。专家们发现，在智力水平相差无几的情况下，吃早餐学生的学习成绩明显高于不吃或少吃早餐者。这是因为不吃早餐的人，大脑就会因营养和能量不足，不能正常发育和运作，久而久之就会妨害记忆力和智能的发展。

3.合格的早餐应该是怎么样的

《中国学龄儿童膳食指南》中建议，早餐应提供全天25%～30%的能量。粥里缺乏优质蛋白和植物中的维生素，让孩子喝一大碗粥，肚子就没有空间再吃鸡蛋、蔬菜、牛奶、肉类了。控制喝粥的量，多留点空间吃肉、蛋、奶、蔬菜，这些营养更丰富的食物。

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1、富含蛋白质食物

强调“充足的牛奶和鸡蛋”，这类食物容易消化吸收，增强机体免疫力。日常早餐可以鸡蛋一个，牛奶-ml。如果牛奶不耐受，可以选择酸奶，另外豆类（豆浆、豆腐脑等）和肉类也是不错的选择。早餐最好是奶类、蛋类、豆类、肉类中的两种，奶类不仅提供蛋白质，还是钙重要来源，促进骨骼健康。

2、富含碳水化合物的食物

就是我们常说的主食，是人体能量的主要来源。在中国家庭中，早餐主食通常是粥。其实碳水化合物种类很多，如包子、面条、红薯等，日常注意粗细结合，主食控制在80-g。建议多吃粗粮，增加膳食纤维摄入，可以选择杂粮粥、燕麦片、豆包、全麦面包、红薯、玉米等食物。

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3、新鲜蔬果

绝大多数人都没有在早餐里吃蔬菜水果的习惯，有研究显示早晨摄入维生素可以使人精神饱满，蔬菜水果不仅能为机体提供维生素，还提供膳食纤维和矿物质。新鲜蔬果至少二选一，摄入-g比较适宜。

健康早餐吃什么好？

南瓜小米养胃粥

材料：小米g、南瓜g、冰糖适量。

做法：

1、南瓜去皮切块，小米洗净后用清水浸泡20分钟；

2、南瓜切块蒸熟备用。下小米入锅煮30分钟左右，加入南瓜同煮，继续煮15分钟左右即可，中间要时时搅一搅，避免粘锅。出锅前加入冰糖调味。

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烹饪技巧：

1、浸泡原料，不仅可以节省煮粥的时间，还可以使粥口感更细腻、粘稠。

2、煮粥时水最好一次到位，避免中间往里加水，煮粥的过程中尽量不要频繁搅动。

3、待到小米开花，南瓜煮化时，可以用勺子稍稍搅动，南瓜很轻松的就散碎了。

功效：养胃健脾，补中益气，降糖止渴的功效。主治久病气虚、脾胃虚弱、气短倦怠。

传统风味早餐

早餐内容：油条、豆浆

受欢迎原因：很多人都是从小就在爷爷奶奶的带领下，习惯了早上吃油条加豆浆的，不但口味上习惯了这种吃法，而且感情上也有多年的“积蓄”。

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油条是高温油炸食品，跟烧饼、蛋饼、煎饺等一样都有油脂偏高的问题。食物经过高温油炸之后，营养素会被破坏，还会产生致癌物质；而且油条的热量也比较高，油脂也难消化，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种早餐组合的油脂量明显超标，不宜长期使用。

建议：早餐一定要有蔬菜或者水果，豆浆加油条的吃法最好少吃，一星期不宜超过一次，而且当天的午、晚餐必须尽量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物，并多补充蔬菜。

早餐有这些禁忌

1、忌喝冰凉的饮料：

温度相差太大会强烈刺激胃肠道，导致突发性挛缩。

2、忌空腹吃香蕉：

香蕉中除了含有助眠的钾，还含有大量的镁元素，若空腹食用，会使血液中的含镁量骤然升高，而镁是影响心脏功能的敏感元素之一。

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3、忌空腹吃凤梨：

凤梨里含有强酵素，空腹吃会伤胃，其营养成分必须在吃完饭后才能更好地被吸收。