快乐大百科全面了解GI饮食,瘦身不
2022/8/8 来源:不详北京权威白癜风专家 https://wapyyk.39.net/bj/zhuanke/89ac7.html
今天要和大家聊聊饮食,减脂期间注意饮食并不是片面的少吃,而是要吃的仔细。就比如说你在减肥阶段人们常说要多吃粗粮少吃细粮,究其原因就是因为粗粮的GI点低。
减肥者的饮食菜单内容不是低脂、低热量就好,「低GI」饮食也很重要。低GI饮食并不是什么旁门左道的节食法,它是有科学根据的,藉由维持血糖的稳定,可以有效减少脂肪生成的机会。
什么是GI
GlycemicIndex,升糖指数,简称GI。在亚洲,我们将葡萄糖的GI值定为,代表的是进食后血糖上升的速率,其他食物的GI值则是和葡萄糖的GI值相比的结果。
1.低GI食物:
GI值低于55,如蔬菜、豆类、苹果、牛奶、肉类。
2.中GI食物:
GI值56~69,如全麦面包、糙米、全麦面粉、荞麦。
3.高GI食物:
GI值70~99,如西瓜、蛋糕、坚果、玉米、巧克力、马铃薯。
为什么要追求低GI
摄取低GI食物,血糖上升速度较稳定且较慢,可以避免胰岛素快速分泌,降低脂肪囤积的机会。再者,低GI食物通常消化速度比较慢,饱足感可以维持较久,可以说是减肥者的好朋友!
低GI的迷思
低GI听起来很神奇没错,但也不代表只吃低GI的食物就能减脂。一般来说,脂肪和蛋白质含量高的食物,GI值会越低。例如炸薯片的GI值是54,烤马铃薯的GI值是85。因为这个原因,肉类和炸物的GI值会比淀粉类低,如果只吃GI值低的食物,很容易造成营养摄取不均。所以,正确的低GI饮食模式,应该是控制总热量,再适量分配糖类、蛋白质、脂质的比例〈糖类50%~55%,蛋白质10%~18%,脂肪30%~35%〉,才不会因为追求低GI而造成饮食失衡。
快速判断食物GI值高低
除了上文提到脂肪和蛋白质含量多少会影响到GI值高低以外,还有几个特性可以帮助我们判断食物的GI值。
1.物理构造:
种子的表面构造会延迟种子内部淀粉的消化,所以越完整的种子GI值越低。例如糙米还保留着表皮和胚芽,而白米则已被去除外部构造,所以糙米饭的GI值为70,白米的GI值为83。而且糙米的纤维质含量和营养也比白米高上许多,可以的话,用糙米饭当取代白米饭吧!它长得没那么白白净净,但吃起来更香,口感更好,最重要的,它比较营养健康!
2.含糖量
显而易见的,含糖量高的食物,容易使血糖快速上升,所以GI值非常高。巧克力、蛋糕等甜食,多半添加高果糖糖浆或白砂糖,热量高,营养价值却很低,少吃为妙。
3.食物加工:
加工越精致,需要消化的时间越短,GI值也会越高,例如燕麦片的GI值为51,而即食免浸泡的燕麦片GI值则为66。
附录:部分食物GI表
低GI食物(GI值小于40)
主食类:无
蔬菜类:菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱
鱼肉类:无
奶蛋类:鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类
豆制品:炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生
水果类:哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓
饮料类:清酒、红茶、黑咖啡、原味优格
低GI食物(GI值40-70)
主食类:稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条
蔬菜类:GI=50牛蒡韭菜、GI=60—70南瓜玉米
鱼肉类:猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎
奶蛋类:无
豆制品:无
水果类:GI=60葡萄干香蕉、GI=50芒果、GI=60—70凤梨
饮料类:红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡
点心类:GI=50布丁果冻、GI=60—70冰淇淋
高GI食物(GI值大于70)
主食类:白米、炒饭、烩翻、法国面包、培果、乌龙面、拉面
蔬菜类:马铃薯、山药、胡萝卜
鱼肉类:花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚
奶蛋类:无
豆制品:无
水果类:草莓酱
点心类:巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼
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