快乐大百科全面了解GI饮食,瘦身不

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今天要和大家聊聊饮食，减脂期间注意饮食并不是片面的少吃，而是要吃的仔细。就比如说你在减肥阶段人们常说要多吃粗粮少吃细粮，究其原因就是因为粗粮的GI点低。

减肥者的饮食菜单内容不是低脂、低热量就好，「低GI」饮食也很重要。低GI饮食并不是什么旁门左道的节食法，它是有科学根据的，藉由维持血糖的稳定，可以有效减少脂肪生成的机会。

什么是GI

GlycemicIndex，升糖指数，简称GI。在亚洲，我们将葡萄糖的GI值定为，代表的是进食后血糖上升的速率，其他食物的GI值则是和葡萄糖的GI值相比的结果。

1.低GI食物：

GI值低于55，如蔬菜、豆类、苹果、牛奶、肉类。

2.中GI食物：

GI值56~69，如全麦面包、糙米、全麦面粉、荞麦。

3.高GI食物：

GI值70~99，如西瓜、蛋糕、坚果、玉米、巧克力、马铃薯。

为什么要追求低GI

摄取低GI食物，血糖上升速度较稳定且较慢，可以避免胰岛素快速分泌，降低脂肪囤积的机会。再者，低GI食物通常消化速度比较慢，饱足感可以维持较久，可以说是减肥者的好朋友！

低GI的迷思

低GI听起来很神奇没错，但也不代表只吃低GI的食物就能减脂。一般来说，脂肪和蛋白质含量高的食物，GI值会越低。例如炸薯片的GI值是54，烤马铃薯的GI值是85。因为这个原因，肉类和炸物的GI值会比淀粉类低，如果只吃GI值低的食物，很容易造成营养摄取不均。所以，正确的低GI饮食模式，应该是控制总热量，再适量分配糖类、蛋白质、脂质的比例〈糖类50%~55%，蛋白质10%~18%，脂肪30%~35%〉，才不会因为追求低GI而造成饮食失衡。

快速判断食物GI值高低

除了上文提到脂肪和蛋白质含量多少会影响到GI值高低以外，还有几个特性可以帮助我们判断食物的GI值。

1.物理构造：

种子的表面构造会延迟种子内部淀粉的消化，所以越完整的种子GI值越低。例如糙米还保留着表皮和胚芽，而白米则已被去除外部构造，所以糙米饭的GI值为70，白米的GI值为83。而且糙米的纤维质含量和营养也比白米高上许多，可以的话，用糙米饭当取代白米饭吧！它长得没那么白白净净，但吃起来更香，口感更好，最重要的，它比较营养健康！

2.含糖量

显而易见的，含糖量高的食物，容易使血糖快速上升，所以GI值非常高。巧克力、蛋糕等甜食，多半添加高果糖糖浆或白砂糖，热量高，营养价值却很低，少吃为妙。

3.食物加工：

加工越精致，需要消化的时间越短，GI值也会越高，例如燕麦片的GI值为51，而即食免浸泡的燕麦片GI值则为66。

附录：部分食物GI表

低ＧＩ食物(ＧＩ值小于40)

主食类:无

蔬菜类:菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱

鱼肉类：无

奶蛋类：鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类

豆制品：炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生

水果类：哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓

饮料类：清酒、红茶、黑咖啡、原味优格

低ＧＩ食物(ＧＩ值40-70)

主食类：稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条

蔬菜类：ＧＩ=50牛蒡韭菜、ＧＩ=60—70南瓜玉米

鱼肉类：猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎

奶蛋类：无

豆制品：无

水果类：ＧＩ=60葡萄干香蕉、ＧＩ=50芒果、ＧＩ=60—70凤梨

饮料类：红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡

点心类：ＧＩ=50布丁果冻、ＧＩ=60—70冰淇淋

高ＧＩ食物（ＧＩ值大于70）

主食类：白米、炒饭、烩翻、法国面包、培果、乌龙面、拉面

蔬菜类：马铃薯、山药、胡萝卜

鱼肉类：花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚

奶蛋类：无

豆制品：无

水果类：草莓酱

点心类：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼