营养师推荐的瘦身餐意大利面蒲瓜烘蛋凤
2023/11/20 来源：不详白癜风症状图片及治疗 http://www.zgbdf.net/m/
瘦身之路如果餐餐都是烫青菜、水煮蛋，一定无法长久，Sunny营养师和擅长料理的妈妈，联手设计美味的家常料理，让肚子饱足、内心满足。本次要介绍的有全谷杂粮类料理——台式义大利面、豆蛋类料理——蒲瓜烘蛋、海鲜＆鱼类料理——凤梨虾球，维持健康体态也能享受食物的美味！
意大利面意大利面的原料是杜兰小麦，蛋白质含量比一般面条高，但升糖指数较低，所以在减脂期间想吃面食时，意大利面会是一个不错的选择。不过要特别注意酱料的搭配，热量由少到多分别是：清炒、红酱、白酱、青酱。进行体重控制时，清炒与红酱是较好的选择，白酱与青酱在制作时都需要较高的用油量，较不建议。
自己料理的好处在于能够控制油量及添加的食材。搭配高蛋白低脂肪的海鲜，能够补充足够的蛋白质，番茄、洋葱分别富含茄红素与槲皮素，对于抗氧化有很好的帮助。
材料生意大利面条g蒜头15g虾仁g蒜苗15g透抽g青葱15g牛番茄g香菜15g洋葱60g橄榄油15ml调味料：盐巴适量作法将牛番茄切成小丁，汤汁需留着备用。洋葱、蒜头切末；蒜苗切小段；青葱切成葱花备用。煮一锅水，水滚后放入义大利面条与少许盐巴，煮至面条熟透（约10分钟），沥掉水分将义大利面条捞起。热锅后加入油，先以蒜末爆香，再加入洋葱末快速拌炒。接着，倒入步骤1的番茄丁炒至糊状，再加入番茄汤汁煮至微滚后，放入步骤3意大利面，加盐调味。在锅中加入虾仁、生抽，并盖上锅盖焖熟即可。起锅前，可视个人喜好加入葱花、蒜苗、香菜，增加整体香气。小诀窍Tips起锅前再尝一下味道，如咸度不够可加一点盐调整。营养师小叮咛
料理时，食材的膨缩率也是需要留意的一环，像是义大利面吸水后会膨胀至2.65倍，也就是g的生意大利面烹煮后会变成g。料理时要特别留意，避免煮过量。g的生义大利面，煮熟后会变g。
总热量kcal
蛋白质48.5g
脂肪17.7g
碳水化合物98.8g
蒲瓜烘蛋这道蒲瓜烘蛋的特色，在摄取蛋白质的同时也能补充其他营养素。蒲瓜是蔬菜类，热量低，每公克仅有15大卡，其中也含有矿物质钾、钙、镁等，以及维生素A、B群、Ｃ等，也能够补充膳食纤维，两者结合起来，是相当不错的搭配。
材料蒲瓜g香菜20g洋葱30g蒜头5g红萝卜20g葡萄籽油10ml鸡蛋g（4颗）调味料：盐巴适量作法
蒲瓜切成细丝，加盐抓腌一下，使其出水，再将水分拧干备用。小诀窍Tips加盐抓腌是为了更加脆口，腌渍时间不能放过久，如果放置隔夜蒲瓜容易变黑。洋葱、红萝卜切丝，香菜、蒜头切末。热锅加入油，先放入蒜末爆香，再加入蒲瓜丝、洋葱丝、红萝卜丝拌炒，加入少许水，炒至熟透，盛起备用。将鸡蛋打匀，加入香菜末、盐巴、步骤3食材，搅拌均匀。热锅加入油，将蛋液食材倒入，稍微整形成圆饼状，盖上锅盖，以中火将双面烹煮至熟透。小诀窍Tips可利用盘子倒扣翻面，即能料理出完美形状。如果无法判断是否熟透，可用筷子测试，没有沾黏、可轻松穿透，即可盛盘。总热量kcal
蛋白质30.3g
脂肪29g
碳水化合物18.5g
凤梨虾球凤梨和虾仁都是很好的食材，只是大部分的凤梨虾球会裹粉油炸，还会加上高油脂的酱料。只要调整做法并控制凤梨干分量（干燥后糖分含量较高），就能吃得更健康安心。
我们家的凤梨虾球，不同于一般大家平常吃到的版本，没有裹上太白粉，也没有使用美乃滋，做工虽然繁复了点，但健康、美味也更多一点。
材料虾仁g香菜10g新鲜凤梨g姜3g凤梨干30g荸荠粉3g蛋白40g（1颗）玄米油10ml调味料：盐巴适量、米酒3c.c作法制作凤梨干。将新鲜凤梨切成小块，放入锅中，以大火将水分逼出，再转中小火熬煮，并加入些许盐巴调味。再放入烤箱，以度烘烤约10～15分钟，烤干即可。小诀窍Tips可一次制作好大量的凤梨干，放在冰箱冷藏备用。制作凤梨虾球。将虾仁分成两部分，一部分切碎，一部分切块增加口感，加入30克凤梨干、蛋白、香菜，再加入姜末、米酒、盐巴，以及少许荸荠粉拌匀，揉成圆球状。Tips也可以将虾浆做成虾饼等形式，放于冷冻备用，可随时拿出来料理。热锅后加入油，放入虾球，以中小火煎熟，即可起锅。食用时，可以再切小块新鲜凤梨搭配，风味更佳。总热量kcal
蛋白质45.7g
脂肪11.5g
碳水化合物46g
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总热量31kcal
蛋白质3g
脂肪0.8g
碳水化合物3.1g*为一颗（41g）的营养成分
